Hoppa, je hebt keihard staan vlammen in de sportschool en de muren staan nog maar net overeind. Klasse! Tijd voor een goede maaltijd, want je zult wel trek hebben! Hoewel veel mensen goed nadenken over wat ze vóór het sporten eten (zie ook mijn artikel “Wat te eten vlak voor het sporten?”), komt het vaak voor dat je thuis komt en denkt: en nu? In dit artikel help ik je een stukje op weg!
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens een training?
Wanneer je sport (en zeker wanneer je aan krachttraining doet), verbruik je de glycogeen voorraden in je spieren (wauw, science!). Daarnaast worden, door de belasting van het trainen, de eiwitten in je spieren deels afgebroken. Je lichaam probeert na een workout dus 1) die glycogeen voorraden aan te vullen en 2) de afgebroken eiwitstructuren in je spieren te repareren en te versterken.
Waarom is goede post-workout voeding van belang?
Bovenstaande punten (1 en 2) verlopen effectiever en efficiënter als je je lichaam voorziet van de juist voedingsstoffen. Als je daar voor zorgt, resulteert dat in:
- Beperking van het afbreken van de eiwitstructuren in je spieren
- Toename van spiergroei
- Versnelling van de aanvulling van de glycogeen voorraden
- Verbetering in je herstel
Ja, oké, leuk die theorie, maar wat ik moet ik nu eten? Ik heb nog steeds honger!
Het is van belang dat jouw post-workout maaltijd zowel koolhydraten, vetten als eiwitten bevat. Eiwitten bevatten de aminozuren die je lichaam nodig heeft om het afbreken van de eiwitstructuren in je spieren tegen te gaan en tegelijkertijd het herstel en de groei van je spieren te stimuleren. Je lichaam gebruikt de koolhydraten uit je maaltijd om de glycogeen voorraden in je spieren weer aan te vullen. De vetten zijn niet alleen belangrijk voor de opname van vitamines en mineralen, maar zorgen er ook voor dat je lang(er) verzadigd bent van je maaltijd. Kortom: zorg voor een gebalanceerde maaltijd!
Super, meer weetjes, maar mijn bord is nog leeg. Tips?
Voorbeelden van maaltijden en/of snacks die je na het sporten kunt nemen zijn:
- Een eiwitshake met een handje cashewnoten en een banaan.
- Deze vegetarische maaltijd
- Een smoothie met (soja)melk, eiwit poeder, bevroren fruit en lijnzaadolie
- Kwark met rozijnen en walnoten
- Crackers met kipfilet, roomkaas en avocado
- Egg wraps
- Havermout met fruit en pindakaas
Ik hoop dat dit jullie helpt om niet alleen het maximale uit je workouts te halen, maar ook optimaal te kunnen herstellen! Wat is jouw favoriete post-workout maaltijd? Deel ze onder dit artikel of stuur me een DM op Instagram (@idavandekamer).