Je eerste pull-up: een step-by-step guide!

De pull-up: niet alleen een super goede oefening voor de ontwikkeling van je rug, schouders en armen, maar het ziet er ook nog eens super bad ass uit. Bijkomend voordeel: je kunt deze oefening vrijwel overal uitvoeren! In een speeltuintje, hangen aan een deurpost en natuurlijk gewoon in de sportschool! Maar, ik hoor het je zeggen, hoe ga ik dat in godsnaam ooit onder de knie krijgen? Eerlijk is eerlijk: het heeft mij ook ontzettend veel moeite gekost om mijn eerste setje van vijf pull-ups te doen. Volg het onderstaande ‘plan van aanpak’ en werk stap voor stap toe naar jouw eerste, echte pull-ups!

Actief hangen

Het actief hangen (ook wel de ‘dead hang’ genoemd) is eigenlijk super eenvoudig. Je pakt de pull-up stang vast (handen iets breder dan schouderbreedte, kijk zelf wat goed voelt) en zorg ervoor dat je je armen volledig kunt strekken zonder dat je de grond raakt. Vervolgens trek je je schouderbladen zowel naar achter als naar beneden. Probeer je daarbij in te beelden dat je een potlood tussen je schouderbladen vast probeert te houden. Houdt deze positie zo lang mogelijk vast zonder dat je daarbij de houding verliest (min. 10 seconden, max. 60 sec). Neem 45-60 seconden rust en herhaal dit 4-5 keer.

Negatieve herhalingen

Je bent nu klaar voor de pull-up beweging, weliswaar in een aangepaste variant. Negatieve herhalingen voer je als volgt uit. Zet een bankje of een box klaar onder de pull-up stang. Pak opnieuw vast op de gewenste breedte en ga op het bankje staan. Zorg dat je, vanaf het bankje, gemakkelijk met je kin boven de stang kunt komen, dat is namelijk je startpositie. Vanuit je startpositie laat je jezelf gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Probeer jezelf zoveel mogelijk te vertragen en laat de negatieve herhalingen 5-10 seconden duren. Je set is voorbij wanneer je de neergaande beweging niet meer kunt controleren. Neem 45-60 seconden rust en herhaal dit 4-5 keer.

Gepauzeerde negatieve herhalingen

In principe geldt hier precies hetzelfde als voor de negatieve herhalingen. Het enige verschil: pauzeer halverwege de neergaande beweging. Je dwingt jezelf hiermee om volledige controle te krijgen over de beweging en bouwt daarnaast ontzettend veel kracht op! Skip deze stap dus niet. Je set is voorbij wanneer je niet meer in staat bent om 2-3 seconden te pauzeren. Neem 45-60 seconden rust en herhaal dit 4-5 keer.

Jumping pull-ups

Nu komen de ‘echte’ pull-ups in de buurt! Het doel van de jumping pull-up is dat je de opgaande beweging gemakkelijker maakt door krachtig af te zetten vanaf de grond of een lage box. Dat laatste is afhankelijk van de hoogte van de pull-up stang: hoe groter de afstand tussen de stang en de grond, des te moeilijker je jezelf af kunt zetten en de te moeilijker de jumping pull-up zal zijn. Een herhaling van de jumping pull-up ziet er als volgt uit: spring omhoog richting de pull-up stang, grijp de stang op de gewenste breedte, trek jezelf direct verder op (kin boven de stang; je maakt nu als het ware het laatste gedeelte van een pull-up af!) en laat jezelf gecontroleerd weer zakken. Laat de stang los, landt weer op de grond/je box en start opnieuw. Je set is voorbij wanneer je je kin niet meer boven de stang kunt krijgen. Neem 45-60 seconden rust en herhaal dit 4-5 keer.

Assisted pull-ups

Tijd voor volledige pull-ups, maar met een beetje hulp. Assisted pull-ups kun je op verschillende manieren uitvoeren. Ik behandel er hier twee, omdat je deze twee varianten in vrijwel iedere gym uit kunt voeren! 

Allereerst kun je assisted pull-ups uitvoeren met een elastiek. Knoop een elastiek (hoe dikker het elastiek, des te meer ‘hulp’ je krijgt) aan de pull-up stang en plaats je voeten of knieën in het elastiek. Je startpositie is het actief hangen, zie hierboven. Trek jezelf naar boven tot je kin boven de stang uit komt. Focuspunten hierbij: houdt je schouderbladen altijd naar achter getrokken en zorg dat je een ‘trots’ borstkast maakt. Je wilt voorkomen dat er een bolling in je bovenrug ontstaat. Is dit laatste het geval, dan is de oefening nog te zwaar en heb je een sterker elastiek nodig! Vanuit de positie met je kin boven de stang laat je jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Je set is voorbij wanneer je je kin niet meer boven de stang kunt krijgen. Neem 45-60 seconden rust en herhaal dit 4-5 keer.

Daarnaast kun je assisted pull-ups uitvoeren door hulp te vragen aan een trainingsbuddy. Twee voordelen: je buddy kan goed op je houding letten en hij of zij kan specifieker aangeven of je veel of weinig ‘hulp’ nodig hebt bij het uitvoeren van de oefening. Een elastiek geeft altijd evenveel hulp, je buddy kan gedurende je set meer of minder meehelpen. Bovenstaande instructies met betrekking tot je startpositie en het uitvoeren van de beweging blijven hetzelfde. Ook nu is je set voorbij wanneer je je kin niet meer boven de stang kunt krijgen. Neem 45-60 seconden rust en herhaal dit 4-5 keer.

Allright, time to work! Ik hoop dat dit stappenplan jullie helpt bij het uitvoeren van je eerste pull-ups. Mocht je nog aanvullingen hebben, deel je suggesties dan gerust. Heel veel succes met je workouts en laat het mij vooral weten wanneer je je eerste, volledige pull-ups hebt uitgevoerd.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *