Ik krijg vaak de vraag: “Op welke sportprestatie ben je nu echt trots?” Hoewel ik het erg tof vindt om meer dan 120kg te deadliften, ben ik toch echt het meest trots op mijn bankdruk-prestaties. Niet omdat ik ook maar in de buurt kom van mijn deadlift-cijfers, maar vooral omdat het mij heel veel tijd en energie gekost heeft om mijn benchpress op te krikken. Believe me or not, maar +/- 2 jaar geleden had ik moeite met 10 herhalingen met de stang! En nu? Mijn 1RM ligt op ongeveer 70kg en ik draai wekelijks sets met +/- mijn lichaamgsgewicht! Hoe? Dat leg ik je hieronder uit!
Consistency is key!
Zorg dat je iedere week 1x een bench-sessie inplant. Ik zorg er zelf voor dat dit altijd op dezelfde dag is, zodat ik voldoende rust tussen de sessies heb en ik 100% kan geven tijdens mijn workout! Daarnaast train ik zelf eigenlijk altijd in de ochtend. Een goede nachtrust is dan ook extra belangrijk. Als je niet genoeg geslapen hebt, kun je natuurlijk niet verwachten dat je lichaam op en top presteert!
Progressive overload – is that Spanish?
“Overloaden” is eigenlijk niets meer dan een spier zwaarder belasten dan hij gewend is. Je spieren passen zich aan op een bepaald belastingsniveau en dit betekent dus dat je die spieren dus steeds een beetje zwaarder moet blijven belasten om sterken te worden/te “groeien”. Ik leg hieronder uit hoe je dat stapsgewijs doet!
Slow and steady wins the race!
Laat me je een ding zeggen: “grote stappen, snel thuis” gaat hier niet op! Haha, nee, helaas! In plaats daarvan nemen we de tranquilo-weg! Concreet houdt dat het volgende in:
- Je startgewicht is het gewicht waar je gemakkelijk 6-8 herhalingen mee uit kunt voeren (gewicht: X kg).
- In week 1 voer je 5 sets van 3 herhalingen uit met dit gewicht.
- In week 2 gebruik je hetzelfde gewicht, maar doe je elke set één extra herhaling. Week 2: 5 sets van 4 herhalingen.
- In week 3 gebruik je opnieuw hetzelfde gewicht, maar nu voer je 5 herhalingen per set uit.
- Week 4: hoppa, je hebt vorige week je 5×5-doel behaald. Het is nu tijd om aan beide kanten het gewicht met 1,25 kg te verhogen. Daarmee komt je totale gewicht dus op X + 2,5 kg. In week 4 start je weer bij 5 sets van 3 herhalingen.
- Week 5 en verder: blijf bovenstaande cyclus herhalen en bouw het gewicht langzaam op richting je lichaamsgewicht!
Belangrijk: haal je je “rep-target” (bijvoorbeeld 5 sets van 4 herhalingen) niet, dan probeer je datzelfde doel de week erop wel te halen! We gaan dus niet “omhoog” in reps of gewicht wanneer we ons doel de week ervoor niet gehaald hebben.
If you’re tired, learn to rest – not stop!
Bankdrukken is een zware oefening, zeker wanneer je steeds verder omhoog gaat in gewicht en wanneer je 5 sets van 5 herhalingen doet. Ik raad je daarom het volgende aan: time de rust die je tussen sets neemt (op je telefoon, een smartwatch of gewoon de klok in de gym) en houdt daarbij tussen de 1,5 en 2 minuten aan. Op die manier krijgen zowel je spieren als je zenuwstelsel voldoende tijd om te herstellen, maar houd je je hartslag wel hoog en blijven je spieren goed warm.
Technique isn’t everything, but it’s a lot!
Hoewel bankdrukken een hele “simpele” oefening lijkt (je gaat liggen en begint die stang op en neer te duwen, toch?), komt er echt ont-zet-tend veel bij kijken. In plaats van dat ik het jullie hier probeer uit te leggen, raad ik jullie aan om deze video te kijken. Het filmpje duurt iets langer dan 10 minuten, maar geloof me: hier heb je de rest van je workouts profijt van! Let daarbij goed op het verschil tussen de “powerlifting” en de “bodybuilding” en vindt een stijl die goed bij jou past!
Dus, there you go: hoe te benchen met lichaamsgewicht! Nu nog doen, haha. Laat je het mij weten als het je is gelukt of als je nog andere tips hebt? Let’s get stronger together!