Sinds kort train ik minimaal twee keer per week mijn buikspieren. Ik volg op dit moment geen schema en ik doe meestal waar ik zin in heb. Nu krijg ik vaak de vraag welke oefeningen ik doe en welke oefeningen ervoor zorgen dat je zichtbare buikspieren krijgt. Laten we voorop stellen dat je “zichtbare buikspieren” niet per se krijgt door bepaalde oefeningen! Dat resultaat bereik je alleen door het verbranden van vet! Goed op je voeding letten dus (lees: zorg dat je meer calorieën verbrand dan dat je binnen krijgt) en uiteraard voldoende sporten! Het trainen van je buikspieren zorgt er namelijk wel voor dat je zogenaamde “blokjes” krijgt en je die blokjes verder ontwikkelt. Je buikspieren zijn immers ook gewoon spieren: ze worden groter (“zichtbaarder”) wanneer je ze vaker traint. In dit artikel vertel ik je welke vijf buikspieroefeningen ik het fijnst vind.
De Ab wheel
Met de ab wheel train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, maar ik doe de oefening vooral voor mijn buikspieren. Eigenlijk is het een hele simpele oefening, maar je moet wel goed op je rug letten! Je plaatst beide handen op de ab wheel en plaatst je knieen op de grond. Vervolgens start je licht voorovergebogen, maar onthoud: houd je rug recht! Dit doe je door zowel je buikspieren als je bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen. Een beetje alsof je een plank doet, does that make sense? Rol de ab wheel vervolgens zo ver mogelijk van je af en weer terug naar de startpositie. Hoe verder je rolt, des te zwaarder het wordt. Ik doe zelf altijd 3 sets van 10 herhalingen.
Hanging knee raise
Met deze oefening train je vooral het onderste deel van de rechte buikspieren. Voor deze oefening moet je hangen aan een pull up bar met de armen gestrekt op schouderbreedte. Breng vervolgens je knieën omhoog richting de borst. Wanneer je meer uitdaging wilt, kan je de oefening ook met gestrekte benen uitvoeren. Beginner? Probeer de oefening dan eens in een Romanian Chair (even Googlen, die hebben ze in de meeste sportscholen wel!). Ik doe zelf altijd 3 sets van 10 herhalingen.
Dumbell Side Bend
Met deze oefening train je de schuine buikspieren. Voor deze oefening pak je een dumbell vast in een van je handen en houdt deze naast je lichaam. Plaats je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je je bovenlichaam zo ver mogelijk zijwaarts (richting de kant met dumbell). Pauzeer onderin 1 seconde en kom weer rustig terug. Houd je rug recht en blijf recht vooruitkijken. Als je het aantal herhaling voor de ene kant hebt gehaald, wissel je van hand en doe je de oefening nogmaals. Ik doe zelf altijd 3 sets van 10 herhalingen per kant.
Plank
Met deze oefening train je meerdere spieren tegelijkertijd, maar vooral je core. Ga allereerst met je buik op een mat liggen. Vervolgens plaats je je onderarmen op het matje (je armen zijn gebogen) waarbij de elleboog precies onder de schouder zit. Door je benen te strekken en op de top van je voeten/tenen te gaan staan kom je in een plank houding. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan. Probeer je in te beelden dat iemand je ieder moment in je buik kan slaan en dat je zo hard mogelijk moet bracen. Je hoofd, nek, rug en heupen moeten mooi horizontaal op een lijn zijn. Ik doe zelf altijd 3 sets en probeer het zo lang mogelijk vol te houden.
Russian twist
Met deze oefening train je vooral de schuine buikspieren. Voor deze oefening gebruik je een dumbell, bal of een ander voorwerp gebruiken. Ga op een matje zitten, houd je benen gebogen en je voeten net boven de grond. Leun iets achterover (ongeveer een hoek van 45 graden). Houd vervolgens je armen en ellebogen op borsthoogte (inclusief voorwerp) en breng je handen naar de grond rechts van je lichaam. Vervolgens breng je je handen weer terug en breng je je handen naar de grond links van je. Ik doe zelf altijd 3 sets met zoveel mogelijk herhalingen.
Natuurlijk kun je ook andere buikspieroefeningen doen en dit zijn niet per se de beste. Het is belangrijk dat, wanneer je de oefeningen uitvoert, je goed op de techniek let. Het is verstandig om van tevoren filmpjes te kijken via Youtube of eventueel om hulp te vragen in jouw sportschool. Wanneer je graag zichtbare buikspieren wilt, is het niet nodig om vijf keer per week honderden sets en oefeningen te doen. Als je net begint, is het handig om het op te bouwen en ook naar je voedingspatroon te kijken. Ze zeggen niet voor niets: abs are made in the kitchen! Daarnaast train je vaak indirect ook je buik met andere oefeningen, zoals squats en deadlifts.
Ik hoop dat je wat aan de oefeningen hebt!