Heb jij maar twee dagen per week de tijd om naar de sportschool te gaan? Of is fitness voor jou een aanvulling op bijvoorbeeld het hardlopen of een andere sport? Een uitgebreide “split” (bijv. push-pull-legs of upper-lower) is dan niet echt een uitkomst. In plaats daarvan raad ik je aan om zogenaamde Full-Body Workouts te doen. Het woord zegt het eigenlijk al: in één workout train je al je spiergroepen en dat doe je dus, afhankelijk van het aantal keren dat je traint, twee of drie keer per week!
De voordelen van Full-Body Workouts
- Aangezien je in Full-Body Workouts met name gebruik maakt van compound oefeningen (hier lees je wat compound oefeningen zijn), bouw je meer kracht (en dus spiermassa) op. Ideaal, toch?
- Je traint iedere spiergroep, afhankelijk van het aantal keren dat je traint, twee of drie keer per week. Onderzoek heeft aangetoond dat dit, voor natuurlijke sporters, veel beter is dan één keer per week één spiergroep volledig “kapot” trainen met 20-25 sets. Dus, Monday Chestday is écht niet wat je wilt…
- Vetverbrandinggg! Dit hangt samen met het eerste punt. Door voornamelijk gebruik te maken van compound oefeningen, vraag je meer van je lichaam en verbrand je per workout dus meer calorieën. Let op: neem dus wel meer rust tussen je sportsessies. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van deze heftige trainingen!
- Flexibiliteit. En nee, dan bedoel ik niet met gestrekte benen je tenen aanraken! Waar je in een “normale” split nog wel eens in de knoei komt met je workouts wanneer je een training mist/skipt, heb je dit probleem nooit met Full-Body Workouts. Je traint elke spiergroep namelijk elke keer weer. Gewoon weer doorgaan waar je gebleven was dus!
Full-Body Workouts: drie voorbeelden
Oké, dat waren de weetjes. De moeite waard om eens te proberen, toch? Maar hoe ziet je workout(week) er dan uit? Dat hangt af van het aantal keren dat je traint! Bijvoorbeeld:
- Twee workouts per week: week 1 sessie A + B, week 2 sessie C + A, week 3 sessie B + C, etc.
- Drie workouts per week: sessie A, B en C iedere week
Mocht je bepaalde oefeningen niet kennen, dan is Google in dit geval je beste vriend. Ik weet zeker dat je alle oefeningen (of in ieder geval een variant daarop) terug kunt vinden!
De “W” in het schema staat voor “Weight” (gewicht) en de “R” voor “Reps” (herhalingen). Door dit consequent bij te houden, kun je voor jezelf je progressie tracken.
