Legworkout voor vrouwen – Focus op compound oefeningen

Alle oefeningen die je in de sportschool doet, kun je grofweg indelen in twee categorieën: zogenaamde compoundoefeningen en isolatie oefeningen. Waar isolatie oefeningen (het woord “isolatie” zegt het eigenlijk al) zich focussen op één bepaalde spiergroep, worden bij compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk ingezet om de beweging uit te voeren. Voorbeelden zijn: het bankdrukken (borst, triceps, schouders), de pull-up (rug, biceps, schouders) en de deadlift (hamstrings, rug, buik).

In onze sportschool zie ik het vaak gebeuren dat mensen hun hele workout vullen met een aaneenschakeling van allerlei isolatie oefeningen. Hoewel isolatie oefeningen over het algemeen gemakkelijker uit te voeren zijn en erg geschikt zijn om specifieke spiergroepen aan te pakken, hebben compound oefeningen echt enorme voordelen!  Om er maar een paar te noemen:

• Je traint meerdere spiergroepen in dezelfde tijd
• Je bouwt meer kracht (en spiermassa) op – meiden; don’t worry, je wordt geen ‘buffel’ van onderstaande workouts (:
• Je traint, naast meerdere spiergroepen, ook je coördinatie en evenwicht
• Je verbrandt meer calorieën, omdat je meerdere (grote) spiergroepen aanspreekt

Dus, ladies, ik wil jullie heel graag uitdagen om onderstaande workouts eens te bekijken. Wellicht wil je ze eens helemaal proberen en anders kun je bepaalde oefeningen misschien verwerken in je eigen schema. Wees niet bang, ook wij zijn prima in staat om aan de slag te gaan met barebells en dumbbells! Ik zeg trouwens niet dat je isolatie oefeningen nooit zou moeten doen of dat ze totaal niet effectief zijn; ik probeer alleen maar duidelijk te maken dat ze niet de basis van je (leg) workout zouden moeten zijn! Zoals ik net al zei: isolatie oefeningen zijn erg geschikt om specifieke spiergroepen aan te pakken en zijn een prima aanvulling op de compound oefeningen (je ziet een paar isolatie oefeningen ook terugkomen in onderstaande workouts)!

Een belangrijk aandachtspunt bij het uitvoeren van de compound oefeningen: let goed op je uitvoering! Aangezien je meerdere spieren en gewrichten gebruikt om de oefeningen uit te voeren (en je vaak ook meer gewicht gebruikt), is de kans op blessures relatief groot. Dus: zoek een sportbuddy die goed kan letten op je houding of vraag iemand in de sportschool (bijv. een van de medewerkers) of hij/zij je kan helpen bij oefeningen die je nog nooit gedaan hebt. 

Succes en vooral: enjoy! (:

---

Workout 1:

• Barbell Back Squat. Warm up and 3 sets of 6/8 reps. 1min 30sec rust.
• Bulgarian Split Squat. 3 sets of 8/12 reps per leg. 1min 15sec rust.
• Dumbbell Romanian Deadlift. 3 sets of 10/12 reps per leg. 1min 15 sec rust.
• Seated Hamstring Curl. 3 sets of 12/15 reps. 1min rust.
• Hip Abductor. 3 sets of 12/15 reps. 45sec rust.
• Hip Adductor*. 3 sets of 12/15 reps. 45sec rust

* = Eventueel samen met Hip Abductor uit te voeren als superset (direct na elkaar (zonder rust) en daarna 45sec tot 1min rust nemen).

Workout 2:

• (Sumo) Deadlift. Warm up and 4 sets of 4/6 reps. 1min 30sec rust.
• Front Squat. 4 sets of 6/8 reps. 1min 30sec rust.
• Wide Stance Leg Press. 3 sets of 8/12 reps. 1min 15 sec rust.
• Single-Leg Leg Extensions. 3 sets of 12/15 reps per leg. 45sec rust nadat je beide benen gehad hebt.
• Standing Cable Hamstring Curl. 3 sets of 12/15 reps per leg. 45sec rust nadat je beide benen gehad hebt.

Note: Tussen workout 1 en 2 kun je kiezen voor een rustdag of bijvoorbeeld een trainingsdag waar je je focust op het bovenlichaam!