Een tijdje geleden heb ik bij de sportschool een trainingsschema laten maken en dit schema wil ik graag met je delen!
De workouts
Dit schema bestaat uit vier trainingsdagen in één week. Twee dagen vallen onder de categorie ‘Heavy’ en twee dagen zijn gericht op meer herhalingen en lager gewicht (‘Hypertrophy’). Op die manier zijn je workouts een goede combinatie van sterker worden en spierconditie opbouwen!
In eerste instantie zien vier van die tabellen er misschien heel gek uit. Als je bepaalde oefeningen niet kent, raad ik je aan om de oefeningen even op te zoeken op Google. Ook YouTube is al jaren mijn beste vriend; zo weet je ook direct hoe je de oefening uit moet voeren en wat de aandachtspunten voor een goede uitvoering zijn.
Sets en herhalingen
Het aantal sets en reps spreken denk ik wel voor zich. Sommige oefeningen zijn een combinatie (‘superset’): bijvoorbeeld Cable cross + push ups. Voor cable cross heb je 8 herhalingen en met de push ups zijn het er zoveel mogelijk (X). Deze oefeningen doe je direct achter elkaar, vervolgens heb je 60 seconden rust. Het is mij meer dan een keer overkomen dat ik nog maar één of twee push-ups kan, maar dat is echt geen probleem! Zo lang je maar alles geeft; iedereen traint op zijn of haar eigen niveau!
Take a break
Rust betekent: Hoeveel rust heb je nu precies tussen de sets? Soms is het juist goed om minder rust te nemen, want dan blijf je hartslag lekker hoog. Bij zwaardere oefeningen, zoals squats en deadlifts, neem je dan weer 90 seconden rust. Probeer je hieraan te houden. Hoe meer rust, hoe makkelijker je de workout voor jezelf maakt! Ik gebruik vaak de stopwatch op mijn Fitbit of mijn telefoon. Een klok in de sportschool kan ook een oplossing zijn!
Progressie maken
De weerstand verschilt natuurlijk per oefening. Op het begin heb ik per oefening bekeken hoeveel gewicht ik ongeveer aankon om het aantal sets en reps te halen. Ik raad je aan relatief laag in gewicht te start, zodat je week in week uit progressie kunt boeken. Begin je gelijk op je maximale gewicht, dan zul je zien dat het erg moeilijk zal zijn om iedere week progressie te blijven boeken. Ik raad je aan om op de een of andere manier je workouts te “tracken” (bijvoorbeeld in een notitieboekje), zodat je weet hoeveel kilo’s/sets/reps je de vorige keer gehaald hebt en of je op de langere termijn vooruit blijft gaan.
Zie dit schema als inspiratie voor jouw eigen workouts! Uiteraard hoef je het schema niet een-op-een over te nemen, maar wellicht kun je enkele oefeningen gebruiken voor je eigen trainingen. De combinatie van “zware” en “lichte” sessies vind ik in ieder geval superfijn. Ik merk dat ik er enorm sterk van ben geworden en dat de hypertrophy-sessies ook echt goed zijn voor je conditie!
Enjoy je workouts en laat mij weten of je er iets aan hebt gehad!
